このページは、管理人が過去に陸上競技の指導をしてきた中で得た知識やノウハウ情報をまとめ、特に小中学生の選手に発信する目的で作成しました。参考になれば幸いです。（管理人より）
スポーツドリンクの飲み方を考えよう
ペットボトルに表示されている糖質濃度が５％〜８％のものが、体への吸収を向上させます。これは、人の身体の体液の濃度と関係しており、それに近いほど体に吸収されやすく効果が出やすいということです。市販のものには３％から１５％と幅があり、注意が必要です。濃度が１２％以上になると吸収に時間がかかるなど、パフォーマンスが低下してしまうようです。濃度の濃いものは、練習や試合前などに飲むのは適していないと言えます。
スポーツドリンクをつくる
糖質濃度が高い場合、水で薄めることで成分を変えずに濃度を薄くすることができます。粉末のスポーツドリンクを利用して自分でつくることをおすすめします。
ストレッチは大切
陸上競技部員であれば、ウォーミングアップやクーリングダウンで必ずストレッチ運動をします。それは、ストレッチ運動には沢山の効果があるからです。主な効果をまとめてみました。
１ 関節可動域の増大
普段の言葉で言うと、「体が柔らかくなる」と言った方が理解しやすいでしょうか？運動実践に入りやすくパフォーマンスが向上する可能性があります。
２ 筋肉の緊張を和らげる
こり固まっていた筋肉の血流がよくなるため、よけいな緊張もほぐれることから、スムーズに運動を開始できます。また、筋肉にとって不要になった物（老廃物）を取りのけるので、疲労回復にもつながります。
３ 怪我の予防
筋肉の温度を上昇させることで、筋肉の伸びちぢみ（収縮）がスムーズになります。そのため、筋肉が急に引き伸ばされることがなくなり、怪我の可能性が低くなります。
この他にも、筋力アップやシェイプアップの可能性（長期間継続すること）も期待できるので、得られる効果は想像以上です。
筋肉痛についての知識
運動の最中や練習が終わった直後にだるさなどを感じさせる筋肉痛と、運動の最中というよりも１日から２日遅れてやってくる痛みの筋肉痛の２種類あります。その特徴や対処法をまとめてみました。
筋肉痛と怪我の判断
| 種類 | 発生時期 | 痛みのタイプ | 対処法 | その他 |
|---|---|---|---|---|
| 筋肉痛（軽） | 運動中・後 | だるさ、張り | ジョギング、ストレッチ | 血行を良くすること |
| 筋肉痛（重） | １〜２日後 | 動くと強い痛み | 積極的なトレーニングはさける | 自然に回復する |
| 怪我 | 運動中 | 止めても激痛 | 運動を止める | アイシング、医師の診断 |
個人差がありますが、判断する目安にしてください。
睡眠は十分ですか？
中学生に必要な睡眠時間は、ある研究結果で8時間53分と小学生とさほど変わらない睡時間が必要といわれています。中学生になると、多くの子供たちが宿題や習い事などで夜遅くまで起きてしまいがちですが、この時期は成長期なので、成長ホルモンの分泌がないと発育に影響があります。せっかくトレーニングしても、力がつかない、記録が伸びない、疲れがとれないことなどの背景には、睡眠不足が考えられます。それに夜は脳の働きが衰えます。勉強をするなら、朝食を食べて朝早い時間に勉強したほうがずっと効率が良いようです。
大会の食事で失敗しないために
試合でのエネルギー源確保を食事で行えるのは当日の朝食までです。試合の直前や最中には通常の食事で消化吸収できる時間はありません。ご飯やパンでも消化吸収に１〜２時間はかかります。試合までの残り時間をよく確認して、ベストな食べ物を選択しよう。
| 競技までの残り時間 | 役立つエネルギー | 留意点 |
|---|---|---|
| ３０分以内 | アメ、ブドウ糖のタブ、エネルギードリンク | 消化吸収まで５分前後 |
| １〜２時間 | エネルギーゼリー、バナナ、小さめのおにぎり | エネルギーゼリーがベスト |
| ３時間〜 | 幕の内弁当、サンドイッチなど通常の昼食内容でOK。 | 満腹はさけること。 |
水分を味方にしよう。
１ 体に出入りする水分量を知っておこう
【体が吸収する水の量】
| 項目 | 1日の水分摂取量(ml) |
|---|---|
| 飲料水 | 800〜1300 |
| 食物中の水 | 1000 |
| 体内での代謝水 | 200 |
| 合計 | 2000〜2500 |
【体から出てゆく水の量】
| 項目 | 1日の水分排出量(ml) |
|---|---|
| 尿 | 1000〜1500 |
| 便 | 900 |
| 生理的に失われる水分 | 100 |
| 合計 | 2000〜2500 |
２ 練習中、練習直後の水分補給
がぶ飲みしてしまっては、水分補給の意味がなくなります。のどの渇きはいやされますが、反面、胃に負担をかけてしまいます。また、胃液を薄めてしまうため、食欲の低下や消化不良を起こし、十分な栄養補給ができないため、よけいにばててしまうことがあります。飲むときは、1回につき180〜200ml程度を何度かに分けて摂取すると良いでしょう。がぶ飲みは禁物です！
３ 普段の生活でちょっと工夫する
朝目覚めたとき、午前10時と午後3時、入浴前後、寝る前などにコップ1杯ずつの水を飲むとよいといわれています。これ以外に1日3回の食事のときにも1杯ずつ飲めば、1日1,600ml程度の水分が補給できることになります。こまめな水分補給が健康維持につながることを忘れずに。
中・長距離種目選手はエネルギーが必要！
中・長距離の選手の走る量は、中学２・３年生ともなれば、１日10000m（10km）以上になることもあります。その走りを支えているのは、体内に蓄積されているエネルギーとそれを支える様々な栄養素です。これらが不足すると走れなくなってしまいます。
１ 持久型スポーツの栄養
キーワード：『炭水化物』、『鉄分』、『ビタミン類』
２ 持久型スポーツの食事の主役は、炭水化物
持久力を要するスポーツは、有酸素運動によってエネルギーを大量に消費します。エネルギー切れを起こさないように、炭水化物に比重をおいた食事にするといいでしょう。
３ 有酸素運動で消耗する鉄分を補給
大量の酸素を体内に取り入れる持久型スポーツは、酸素の運搬に必要なヘモグロビンの材料となる鉄分をより多く接種するよう心掛けなければなりません。レバーやアサリ、カツオなど、鉄分が豊富な食品をとりましょう。
４ ビタミンB１、Cを中心にビタミンを十分にとる
炭水化物をエネルギーに変えるのに必要ビタミンB1、鉄分の吸収を促進するビタミンCなどを中心に、エネルギーの生産を円滑にするビタミン類をとりましょう。緑黄色野菜や果物を、毎食食べるようにしましょう。